성별불문 공공의 적, 갱년기

나이가 들어갈수록 여성 뿐 아니라 남성에게도 신체적으로 자연스럽게 찾아오는 것이 갱년기입니다. 
요새는 생활방식과 식습관, 환경적인 요인으로 인해 30대와 40대에도 많이 나타난다고 합니다. 공공의 적, 갱년기에 대해 알아보겠습니다. 


여성 갱년기란?

여성이 나이 들고 난소가 노화되어 기능이 떨어지면 배란 및 여성호르몬 생산이 더 이루어지지 않는데, 이로 인해 나타나는 현상이 바로 폐경입니다. 
대개 1년간 생리가 없을 때 폐경으로 진단합니다. 이러한 변화는 40대 중후반에 시작하여 점차 진행됩니다. 
생리가 완전히 없어지는 폐경이 나타난 이후 약 1년까지를 폐경 이행기, 흔히 갱년기라고 합니다. 


여성 갱년기 증상

갱년기임을 의심해볼 수 있는 증상에는 이런 것들이 있습니다. 
✔ 상체나 얼굴이 빨개지거나 화끈거리는 증상, 열이 나면서 땀이 난다.
✔ 정신적인 변화로 우울증과 짜증, 화가 나는 감정변화가 심하다.
✔ 가슴이 두근거리거나 답답하다.
✔ 현기증이 나타난다.
✔ 유방이 작아지면서 아랫배가 나오기 시작한다.
✔ 수면을 쉽게 취하지 못한다.
✔ 기침이나 급한 행동을 할 때 요실금이 있다.
✔ 이명증으로 귀에서 소리가 들린다.
✔ 건망증으로 자주 잊어버린다.
✔ 집중력이 떨어지고 불안·초조하다.
✔ 삶의 의욕이 떨어지면서 무기력증이 생긴다.
✔ 피부 건조, 탈모, 시력 저하증이 생긴다.


여성 갱년기에 좋은 식품들


그렇다면 여성이 갱년기에 먹으면 좋은 식품에는 어떤 것들이 있을까요? 

GI 지수(혈당지수)가 낮은 식품
혈당지수는 우리가 음식을 섭취했을 때 그 음식의 당이 얼마나 빨리 우리 몸에 흡수되어 혈당을 올리느냐를 수치로 나타낸 것입니다. 배추, 홍차, 브로콜리, 팽이버섯, 딸기, 두유 등이 있습니다. 
저지방, 저탄수화물 식품
저지방이나 무지방 우유, 달걀흰자(소금 간은 하지 않는다), 닭가슴살, 두부, 곤약 등이 포함됩니다. 
식물성 에스트로겐
아마씨, 모든 콩류(특히 대두), 승마, 달맞이꽃, 석류, 칡, 팥, 달맞이꽃종자 유(특히 안면홍조), 은행잎 추출물, 두부, 미나리, 깻잎, 잣, 느타리버섯, 호두 등이 있으며, 비타민E와 함께 섭취하면 효과가 더 큽니다. 
알파리포산(비타민 L)
사람의 몸에서 에너지 대사에 가장 중심 역할을 하는 미토콘드리아의 호흡 효소를 돕는 지방산입니다. 체내에서는 소량 생산되며, 항산화 네트워크에서 산화된 다른 비타민들을 다시 살려주는 아주 강력한 항산화 물질입니다. 소간, 시금치, 감자에 많이 들어있습니다. 
구리
차조, 연근, 곤약, 숙주, 미나리 등에 많이 함유되어 있습니다. 
기타
✔ 비타민C 주의: 하루에 1000ml를 넘지 않도록 합니다.
✔ 충분한 식이 섬유소를 섭취합니다. (섬유소가 풍부해 노폐물 배출에 효과적인 콩나물, 무, 양배추, 고추 등)
✔ 중금속, 환경 호르몬을 주의해 주세요. (식재료 선택 시, 조리 시, 보관 시 모두 주의)
✔ 골다공증 동반시 비타민D, 칼슘을 섭취해야 합니다. (우유, 콩, 요거트 , 아몬드, 오렌지, 두부, 멸치, 새우)
✔ 불면, 우울, 짜증이 동반될 경우 마그네슘, 트립토판, 비타민 B6 등을 보충해야 합니다. (시금치, 고등어, 톳, 땅콩, 아몬드, 명태, 대구, 갈치, 도루묵, 멸치, 새조개, 우엉, 연어, 고구마, 마, 조기, 전어, 광어, 수박, 삼치, 밤)
✔ 카페인과 탄산음료, 알코올을 줄이고, 물을 많이 마셔야 합니다.
✔ 소금과 설탕의 섭취는 줄입니다. 
✔ 음식의 양을 줄이고 특히 저녁을 많이 먹지 않습니다. 


남성 갱년기 증상

갱년기는 남성에게도 찾아오는데요. 남성은 30대 후반부터 성호르몬 분비가 서서히 감소하여 70대는 30대의 1/2, 80대는 1/3 수준으로 감소합니다. 
쉽게 말하자면, 노화 현상으로 남성 호르몬이 감소해 중년 남성들에게 신체적 변화와 함께 심리 상태 및 대인관계 등 사회생활 전반에 걸쳐 변화가 나타납니다.
남성 갱년기 증상의 첫 신호탄은 대부분 성생활과 관련된 증상으로 나타납니다. 
성욕 감퇴, 성관계 횟수 감소, 발기부전, 집중력 저하, 우울증, 불면증, 자신감 상실, 원인 모를 무력감, 만성피로가 있고, 장기적인 증상으로는 골다공증 등이 생길 수 있습니다.


대한비뇨기과에서 권하는 
전립선 건강 7대 수칙

#1 된장, 두부, 청국장 등 콩이 많이 함유된 식품을 즐긴다.
#2 동물성 고지방식을 피한다.
#3신선한 채소와 과일을 많이 섭취한다.
#4항산화 물질인 리코펜이 풍부한 토마토를 익힌 상태로 섭취한다.
#6일주일에 3번 이상, 1회 30분 이상 운동한다.
#7 50대 이상 남성은 1년마다 전립선암 검진 받는다.
#8 가족 중에 전립선암에 걸린 사람이 있다면 40대부터 매년 검진 받는다.


남성 갱년기에 좋은 음식

#1 복분자
오래 전부터 남성 건강에 좋다고 전해져 내려오는 복분자는 보통 남성의 정력과 연관 짓는 경우가 많은데, 복분자는 정력 뿐만 아니라 남성 갱년기에도 효과가 있는 식품입니다. 복분자는 남성 갱년기 증상 중 하나인 피로를 해소하는 데 좋고, 남성 발기부전 증상 개선에도 도움을 줍니다. 또한 비타민A와 비타민C가 풍부하게 함유되어 있어 노화 방지에도 도움이 됩니다.
#2 굴
널리 알려진 스태미나 음식인 굴도 남성 갱년기에 도움이 되는 영양 성분들이 풍부하게 함유되어 있습니다. 서양에서는 오래 전부터 천연 강장제로 여기는 굴에는 아연이 다량으로 함유되어 있어, 남성의 정자 생성으로 남성 호르몬 분비를 촉진해주며, 활력을 줍니다. 뿐만 아니라 콜레스테롤 개선 효과도 있으며, 철분과 구리 성분이 있어 빈혈 예방에도 도움을 줍니다.
#3 토마토
세계 10대 슈퍼 푸드로 유명한 토마토에는 리코펜이라는 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 체내에서 노화를 촉진하는 활성 산소를 줄여주는, 노화 예방에 탁월한 효과가 있으며, 남성의 갱년기 증상 회복 및 전립선암을 예방하는 효과 또한 뛰어납니다. 이 외에도 뇌졸중과 심근경색 등의 질병 예방에도 도움이 됩니다.
#4 마늘
항암 식품으로 사랑받는 마늘에는 알리신 성분이 있습니다. 남성 갱년기와 스태미나 증진에 효과가 있으며, 면역력 강화에도 도움 됩니다. 마늘을 섭취할 땐 익혀 먹는 것이 좋은데, 특히 위장 건강이 약한 경우 생마늘을 즐겨 먹게 되면 소화기 계통에 좋지 않은 영향을 끼치게 됩니다. 매일같이 익혀 먹는 방법 외에도 마늘을 얇게 편 썰어 꿀에 절여서 섭취하거나, 전기밥솥 등을 이용해 흑마늘을 만들어 섭취하는 방법도 있습니다.
#5 구기자
남성 갱년기에 좋은 음식 중 하나인 구기자는 갱년기로 인해 신장과 간 기능을 보호해주는 역할을 해줍니다. 구기자를 장기 보관하며 복용하고자 한다면 깨끗이 씻은 구기자를 식품 건조기에 바짝 건조해 분쇄기로 분말을 만든 후 냉동 보관하여 섭취하면 됩니다.
#6 산수유
남성 건강에 많은 도움이 되는 것으로 알려진 산수유는 갱년기로 인해 약해진 신장 기능을 보호해주는 효과가 있으며, 방광을 튼튼하게 만들어 주고, 생식기능을 강화해줍니다. 여기에 남성의 전립선과 정력 증진에도 큰 효과가 있습니다. 산수유도 먹는 방법이 다양하지만 보통 구기자처럼 분말이나 진액, 즙 등의 형태로 많이 섭취하며, 생과의 경우에는 우유나 기타 과일, 채소와 함께 믹서기에 넣고 갈아 주스로 만들어 먹으면, 남녀노소 상관없이 영양 간식으로 손색이 없습니다.
#7 연어
피부 미용 및 노화 방지에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려진 연어는 남성의 갱년기 증상 개선에도 도움이 되는 식품입니다. 연어를 비롯해 고등어와 참치, 우유에는 비타민D가 풍부하게 함유되어 있는데, 비타민 D의 혈중 수준이 높을수록 테스토스테론 수치 또한 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 연어처럼 비타민D가 풍부한 음식을 섭취할 수 없다면, 건강보조식품의 도움을 받는 것이 좋습니다. 간단한 검사를 통해 체내에 비타민D가 얼마나 부족한지 알 수 있으므로, 검사 후 비타민D 수치가 낮다면 비타민D가 풍부한 연어를 즐겨 먹어 보세요.
#8 계란
테스토스테론의 원료가 콜레스테롤이라는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 콜레스테롤이라고 하면 몸에 해로운 존재로 여기는 경우가 많지만, 과하지만 않다면 건강에 꼭 필요합니다. 하루 한 개 정도의 달걀을 먹어 콜레스테롤을 적당히 섭취하면 남성의 테스토스테론 분비 촉진에 도움이 됩니다. 단, 익히지 않은 날달걀은 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으므로, 반드시 익혀 먹는 것이 좋으며, 달걀찜이나, 달걀부침, 달걀말이 등 다양한 음식으로 만들어 먹을 수 있습니다.


성별불문 갱년기에 좋은 생활 습관



기분 전환에 도움이 되는 활동
노래 부르기, 반신욕, 등산 등 좋아하는 취미 생활을 즐기는 것이 많은 도움이 됩니다. 
자신감 생성
신체 변화를 긍정적으로 받아들이고 자신감을 가지는 마음가짐이 중요합니다. 
꾸준한 운동
조깅, 자전거 등 꾸준한 운동을 해야 합니다. 
장기 건강에 좋은 채소와 과일 섭취
육류보다는 과일과 채소의 섭취를 늘리고, 해조류나 견과류를 꾸준히 섭취해줍니다. 장기 등의 신체와 닮은 음식들이 실제로 해당 신체부위 건강에 좋다고 하는데요, 아래 박스 안의 내용을 참고해 주시기 바랍니다. 
👉 당근과 눈
당근의 베타카로틴이 건강한 시력을 유지하는 데 좋으며, 또한 백내장이나 황반변성에도 아주 좋습니다.
👉 호두와 뇌
호두는 오메가3가 풍부하여 다른 견과류보다 더 많은 항산화 성분과 엽산을 함유하고 있습니다.
👉 포도와 폐
신선한 포도의 신맛은 폐암의 위험성을 줄일 뿐 아니라 안토시안이 풍부한 항산화 물질이 있습니다.
👉 강낭콩과 신장
강낭콩은 붓기를 가라앉히고 혈압이 진정되는 효과가 있습니다.
👉 아보카도와 자궁
아보카도는 여성 호르몬의 균형을 유지해주고 자궁경부암을 예방해 줍니다.
👉 샐러리와 뼈
샐러리는 뼈를 강화해주는 실리콘을 함유하고 있습니다. 뼈의 구성성분의 23%가 나트륨이고 셀러리의 23%도 나트륨이라는 사실, 정말 흥미롭지 않나요?
👉 감귤과 유방
여성 가슴의 유선과 비슷하게 생긴 감귤류는 가슴의 림프순환을 도와줍니다. 감귤류에 함유된 리모로이드 물질이 유방암 세포의 암 발생을 억제해 줍니다.
👉 생강
생강의 강한 맛이 위 건강에 도움이 되지 않는다고 생각할 수 있으나, 매스꺼움과 구토 방지에 도움을 줍니다.
👉 고구마
비타민 B6가 풍부한 고구마는 혈당 수준을 안정화하는 데 도움을 주는 등 췌장이 하는 일을 대신 해줍니다.


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