콜레스테롤의 반란, 고지혈증
고지혈증이란?
고지혈증은 누구에게나 생길 수 있는 병으로, 혈액 속에 콜레스테롤이 많아지는 질환을 말합니다. 고지혈증이 있으면 흔히 동맥경화증(정확한 용어로는 죽상 경화증)이라고 부르는 심장 질환에 걸릴 확률이 높아지며, 심장 질환이 생길 위험도 커집니다.
고지혈증 증상
고지혈증은 아무런 자각 증상이 없으며 오직 혈액 검사로만 알 수 있습니다. 만일 고지혈증이 원인이 돼 어떤 증상이 나타났다면 이미 고지혈증에 의한 심혈관 질환이나 뇌혈관 질환과 같은 합병증이 진행된 상태로 봐야 합니다.
고지혈증 치료 방법
고지혈증의 치료는 심장 질환이 생길 위험도를 낮추는 것을 목표로 볼 수 있습니다. 콜레스테롤을 각 개인의 조절 목표에 맞게 충분히 낮춰야 합니다.
치료 방법은 크게 4가지로 나누어 볼 수 있습니다.
#1 생활 습관 개선
포화 지방을 줄이고 콜레스테롤이 적게 포함된 음식을 먹습니다. 기준은 하루에 섭취하는 전체 열량 중에서 포화 지방이 차지하는 열량을 7% 미만으로 줄이고, 콜레스테롤의 양은 하루에 200mg 미만으로 줄이는 것입니다. 식사 요법을 하면서 체중은 늘지 않아야 하고, 이상적인 체중을 유지해야 합니다. 식사 요법을 하고 난 후에도 저밀도 저단백 콜레스테롤이 줄어들지 않는다면 수용성 식이섬유를 더 늘려보도록 하세요.
#2 체중 관리
비만이나 과체중이라면 체중을 줄이는 것이, 저밀도 저단백 콜레스테롤을 효과적으로 감소시키는 방법입니다.
#3 신체활동
매일 30분씩 규칙적으로 운동하는 것은 모든 사람에게 권장되는 신체 활동으로, 운동은 비만과 허리둘레가 기준이상으로 높은 사람에게 더욱 효과적입니다. 빨리 걷기와 같은 유산소 운동은 가능하면 매일 해주는 게 좋습니다. 운동은 심혈관질환을 예방하고, 사망률을 낮춰줍니다. 규칙적인 운동은 저밀도 저단백 콜레스테롤 수치를 낮추고, 체중 감량에도 큰 도움이 됩니다.
#4 습관 교정
✔ 무의식적으로 음식을 자꾸 섭취하는 습관
✔ 충동적인 행동
✔ 폭음, 폭식과 같은 무절제한 음식 섭취 습관
✔ 포화 지방 또는 콜레스테롤이 많이 들어있는 음식을 주고 섭취하는 습관
✔ 불안하거나 우울할 때, 스트레스를 받을 때 먹는 것으로 해소하는 습관
고지혈증에 좋은 음식
고지혈증 환자를 위한 치료 식사는 콩 등의 곡류, 채소와 과일, 유제품, 고기와 생선 등 모든 종류의 식품을 다양하게 골고루 먹는 게 좋습니다.
콩류, 빵, 국수
탄수화물이 많고 포화지방, 콜레스테롤이 적게 포함하는 음식입니다. 다만 과식해서는 안됩니다.
과일과 채소
과일과 채소는 비타민, 섬유질 무기질이 풍부하므로 권장하는 양을 먹도록 신경써야 합니다.
저지방 유제품
같은 유제품이더라도 저지방 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
육류와 생선
조리하기 전에 지방을 제거하여 살코기만 사용합니다. 베이컨이나 소시지, 핫도그, 햄 등은 포화지방과 염분이 많이 있으므로, 되도록 먹지 않아야 하며, 간이나 콩팥, 염통도 콜레스테롤이 많이 포함되어 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 닭고기, 칠면조, 오리 가금류는 껍질이나 껍질 아래의 지방층을 제거한 후 먹도록 합니다.
생선은 콜레스테롤이 들어있기는 하지만, 포화 지방이 적고 불포화 지방이 들어 있으므로 자주 섭취해도 좋습니다. 조개류는 콜레스테롤이 종류에 따라 포함된 양이 다르므로 가려서 먹어야 합니다. 오징어나 새우에는 콜레스테롤이 많이 포함되어 있는 것으로 유명하죠.
지방과 기름
버터나 돼지기름 등의 동물성 지방은 포화 지방뿐만 아니라 콜레스테롤이 많이 들어 있어 제한하는 것이 좋습니다. 불포화지방을 함유한 카놀라유, 옥수수기름, 해바라기유, 콩기름 등은 조리할 때 하루 6~8작은술 정도만 사용해야 합니다.
계란
노른자에는 콜레스테롤이 많이 들어 있으므로, 하루에 300mg 미만의 콜레스테롤을 섭취하는 경우에는 일주일에 달걀 4개,
하루 200mg 미만의 콜레스테롤을 섭취하는 경우에는 일주일에 2개만 사용해야 합니다.
고혈압, 심근경색, 고지혈증에 좋은 음식
양파
고지혈증에 좋은 양파는 음식에 넣어서 부가 재료로 섭취하셔도 좋지만, 통으로 드셔도 좋습니다.
고구마
칼륨이 많이 들어있어서 혈액 속의 나트륨이 배출될 수 있도록 도와줍니다. 혈관 건강을 지켜주기도 하며, 섬유질과 비타민 등 여러 영양소가 풍부한 음식입니다.
완두콩
비타민C가 풍부하게 들어있어 몸속에 쌓이는 콜레스테롤양을 감소시켜 주는 데 많은 도움이 됩니다. 고지혈증 증상이 나타났을 때 섭취하면 좋습니다.
대추
대추의 사이 클릭 AMP 성분은 뇌혈관을 확장해주고 혈액순환을 원활히 해주며 근육과 신경 기능을 개선해주는 데 도움이 된다고 합니다.
표고버섯
기본적인 효능으로는 항암효과 이외에 골다공증과 고혈압, 심장병, 동맥경화의 예방 등이 있습니다. 표고버섯은 단백질이 풍부하지만, 식이섬유가 많아 변비, 다이어트에 효과가 있습니다.
등 푸른 생선
불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 고지혈증에 좋습니다. 불포화 지방산은 고지혈증 원인인 콜레스테롤 낮춰주고, 피를 깨끗하게 해줍니다.
콩
콩 속에 함유된 레시틴이 혈관 벽에 있는 나쁜 성분을 청소해주고, 사포닌 성분이 핏속에 뭉쳐있는 나쁜 피를 풀어줍니다.
가지
고지혈증의 원인인 콜레스테롤을 낮춰주며, 모세혈관을 강화해주어 고지혈증 치료에 좋은 음식입니다. 반찬이나 무침으로 자주 섭취해주는 것이 좋으며, 고지혈증을 앓고 있지 않더라도 혈관계 질환 예방에 효과가 있습니다.
오메가3
가장 대표적인 효능은 콜레스테롤의 수치 조절로, 혈중 중성지질을 제거해줍니다. 호두, 밤, 새우 등에 포함돼 있습니다.
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